[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"blog-article-es-calentamiento-y-prevencion-de-lesiones-en-el-padel":3,"blog-article-translations-padel-warmup":311},{"id":4,"title":5,"body":6,"categories":294,"date":296,"description":297,"draft":298,"extension":299,"image":300,"meta":301,"metaDescription":302,"metaTitle":303,"navigation":304,"ogImage":305,"path":306,"seo":307,"stem":308,"translationKey":309,"__hash__":310},"blog_es/es/blog/calentamiento-y-prevencion-de-lesiones-en-el-padel.md","Calentamiento y prevención de lesiones en el pádel",{"type":7,"value":8,"toc":268},"minimark",[9,18,23,26,39,42,46,51,54,58,61,87,91,98,102,106,113,130,134,137,157,161,164,175,179,182,186,189,215,219,222,226,230,233,237,240,244,247,251,254,258],[10,11,12,13,17],"p",{},"El pádel es divertido, accesible y poco traumático, pero no está exento de riesgo. Los cambios de dirección, los remates y los gestos repetidos exigen a zonas concretas: codo, hombro, tobillos, espalda. La buena noticia: la gran mayoría de las lesiones de pádel son ",[14,15,16],"strong",{},"evitables"," con un calentamiento correcto y unos pocos hábitos sencillos. Aquí tienes cómo jugar muchos años sin lesionarte.",[19,20,22],"h2",{"id":21},"por-qué-el-calentamiento-es-imprescindible","Por qué el calentamiento es imprescindible",[10,24,25],{},"Un músculo frío es un músculo vulnerable. Llegar a la pista y rematar de entrada es la mejor forma de sufrir un tirón o desencadenar una tendinitis. Un buen calentamiento:",[27,28,29,33,36],"ul",{},[30,31,32],"li",{},"Aumenta la temperatura muscular y la circulación.",[30,34,35],{},"Prepara las articulaciones para los gestos explosivos.",[30,37,38],{},"Mejora tus reflejos y tus apoyos desde el primer punto.",[10,40,41],{},"Cinco a diez minutos bastan para reducir claramente el riesgo de lesión.",[19,43,45],{"id":44},"una-rutina-de-calentamiento-en-3-pasos","Una rutina de calentamiento en 3 pasos",[47,48,50],"h3",{"id":49},"_1-activación-cardio-2-3-min","1. Activación cardio (2-3 min)",[10,52,53],{},"Unos minutos de carrera suave, rodillas arriba, talones al glúteo y desplazamientos laterales alrededor de la pista para elevar el ritmo cardíaco.",[47,55,57],{"id":56},"_2-movilidad-articular-2-3-min","2. Movilidad articular (2-3 min)",[10,59,60],{},"Moviliza las zonas clave del pádel:",[27,62,63,69,75,81],{},[30,64,65,68],{},[14,66,67],{},"Hombros y codos",": rotaciones de brazos, círculos, molinillos.",[30,70,71,74],{},[14,72,73],{},"Muñecas",": rotaciones en ambos sentidos, sobre todo si juegas con efecto.",[30,76,77,80],{},[14,78,79],{},"Tobillos y rodillas",": rotaciones, zancadas, flexiones.",[30,82,83,86],{},[14,84,85],{},"Espalda y caderas",": rotaciones de tronco, inclinaciones.",[47,88,90],{"id":89},"_3-puesta-en-acción-progresiva-3-5-min","3. Puesta en acción progresiva (3-5 min)",[10,92,93,94,97],{},"Empieza a golpear suave: peloteo a media pista, voleas lentas, algunos saques a velocidad reducida. ",[14,95,96],{},"Sube la intensidad de forma progresiva",", nunca remates en frío.",[19,99,101],{"id":100},"las-lesiones-más-frecuentes-en-el-pádel","Las lesiones más frecuentes en el pádel",[47,103,105],{"id":104},"la-epicondilitis-codo-de-tenista","La epicondilitis («codo de tenista»)",[10,107,108,109,112],{},"La lesión estrella del pádel. Dolor en la parte externa del codo, por los gestos repetidos y a menudo por una ",[14,110,111],{},"pala inadecuada"," o una mala técnica.",[27,114,115,124,127],{},[30,116,117,118,123],{},"Elige una pala adecuada: demasiado pesada o dura, agrede el codo. Consulta nuestra guía para ",[119,120,122],"a",{"href":121},"/es/blog/equipment/articles/como-elegir-una-pala-de-padel","elegir una pala",".",[30,125,126],{},"Refuerza antebrazo y muñeca.",[30,128,129],{},"No descuides la técnica: un monitor corrige los gestos lesivos.",[47,131,133],{"id":132},"los-esguinces-de-tobillo","Los esguinces de tobillo",[10,135,136],{},"Frecuentes por los desplazamientos laterales y las frenadas. Prevención:",[27,138,139,151,154],{},[30,140,141,142,145,146,150],{},"Usa ",[14,143,144],{},"zapatillas adecuadas"," con buena sujeción lateral. Nuestra guía para ",[119,147,149],{"href":148},"/es/blog/equipment/articles/como-elegir-zapatillas-de-padel","elegir zapatillas de pádel"," detalla este punto crucial.",[30,152,153],{},"Refuerza los tobillos (propiocepción, equilibrio a una pierna).",[30,155,156],{},"Evita jugar en una superficie resbaladiza o muy desgastada.",[47,158,160],{"id":159},"los-dolores-lumbares","Los dolores lumbares",[10,162,163],{},"El saque, los remates y las torsiones exigen a la zona baja de la espalda.",[27,165,166,169,172],{},[30,167,168],{},"Refuerza el core y la zona lumbar (planchas).",[30,170,171],{},"Flexiona las piernas en lugar de arquear la espalda en las bolas bajas.",[30,173,174],{},"Estírate después del partido.",[47,176,178],{"id":177},"las-tendinitis-de-hombro","Las tendinitis de hombro",[10,180,181],{},"Ligadas a los remates y bandejas repetidos. El calentamiento del hombro y el refuerzo progresivo del manguito de los rotadores limitan el riesgo.",[19,183,185],{"id":184},"después-del-partido-recuperación-y-estiramientos","Después del partido: recuperación y estiramientos",[10,187,188],{},"El calentamiento protege antes, la recuperación protege después:",[27,190,191,197,203,209],{},[30,192,193,196],{},[14,194,195],{},"Vuelta a la calma",": unos minutos de caminata para bajar el ritmo.",[30,198,199,202],{},[14,200,201],{},"Estiramientos suaves",": hombros, antebrazos, gemelos, isquiotibiales, espalda.",[30,204,205,208],{},[14,206,207],{},"Hidratación"," y alimentación para reponer las reservas.",[30,210,211,214],{},[14,212,213],{},"Descanso",": da al cuerpo tiempo para recuperarse entre sesiones intensas.",[19,216,218],{"id":217},"dosificar-bien-la-práctica","Dosificar bien la práctica",[10,220,221],{},"La regularidad protege más que la intensidad. Dos o tres sesiones moderadas por semana valen más que una sola muy larga y espaciada, que expone más a las lesiones. Escucha las señales de dolor: una molestia persistente justifica descanso, incluso una opinión médica.",[19,223,225],{"id":224},"faq","FAQ",[47,227,229],{"id":228},"cuánto-debe-durar-el-calentamiento-en-el-pádel","¿Cuánto debe durar el calentamiento en el pádel?",[10,231,232],{},"5 a 10 minutos bastan: activación cardio, movilidad articular y luego puesta en acción progresiva con bolas suaves antes de acelerar. Nunca remates en frío.",[47,234,236],{"id":235},"cuál-es-la-lesión-más-frecuente-en-el-pádel","¿Cuál es la lesión más frecuente en el pádel?",[10,238,239],{},"La epicondilitis o «codo de tenista»: un dolor en el codo ligado a los gestos repetidos, a menudo agravado por una pala inadecuada o una mala técnica.",[47,241,243],{"id":242},"cómo-evitar-los-esguinces-en-el-pádel","¿Cómo evitar los esguinces en el pádel?",[10,245,246],{},"Usa zapatillas con buena sujeción lateral y una suela adecuada, refuerza tus tobillos y evita las superficies resbaladizas o muy desgastadas.",[47,248,250],{"id":249},"hay-que-estirar-antes-o-después-del-pádel","¿Hay que estirar antes o después del pádel?",[10,252,253],{},"Antes, prioriza la movilidad articular dinámica frente a los estiramientos estáticos. Los estiramientos suaves se hacen mejor después del partido, como parte de la recuperación.",[19,255,257],{"id":256},"conclusión","Conclusión",[10,259,260,261,267],{},"Calentar bien y prevenir las lesiones en el pádel depende de pocas cosas: 5 a 10 minutos de calentamiento progresivo, material adecuado, algo de refuerzo y una recuperación cuidada. Es el precio de una práctica duradera y sin dolor. Una vez caliente, ",[119,262,266],{"href":263,"rel":264},"https://padeligo.go.link/eeV1Y",[265],"nofollow","descarga Padeligo"," para encontrar compañeros de tu nivel y jugar con regularidad: la clave de un cuerpo fuerte y un juego que mejora.",{"title":269,"searchDepth":270,"depth":270,"links":271},"",2,[272,273,279,285,286,287,293],{"id":21,"depth":270,"text":22},{"id":44,"depth":270,"text":45,"children":274},[275,277,278],{"id":49,"depth":276,"text":50},3,{"id":56,"depth":276,"text":57},{"id":89,"depth":276,"text":90},{"id":100,"depth":270,"text":101,"children":280},[281,282,283,284],{"id":104,"depth":276,"text":105},{"id":132,"depth":276,"text":133},{"id":159,"depth":276,"text":160},{"id":177,"depth":276,"text":178},{"id":184,"depth":270,"text":185},{"id":217,"depth":270,"text":218},{"id":224,"depth":270,"text":225,"children":288},[289,290,291,292],{"id":228,"depth":276,"text":229},{"id":235,"depth":276,"text":236},{"id":242,"depth":276,"text":243},{"id":249,"depth":276,"text":250},{"id":256,"depth":270,"text":257},[295],"tips","2026-07-12","Epicondilitis, esguinces, lumbalgias… Descubre cómo calentar bien y prevenir las lesiones más frecuentes en el pádel.",false,"md","/images/blog/padel-warmup.jpg",{},"Cómo calentar bien en el pádel y prevenir lesiones: epicondilitis, esguinces, lumbalgias. Rutina de calentamiento y consejos de recuperación.","Calentamiento y prevención de lesiones en el pádel | Padeligo",true,null,"/es/blog/calentamiento-y-prevencion-de-lesiones-en-el-padel",{"title":5,"description":297},"es/blog/calentamiento-y-prevencion-de-lesiones-en-el-padel","padel-warmup","W4Tqig5dPbvOp3JOp55zi46ZP4kica-qw6SzCqtOpjw",[312,316,320],{"locale":313,"slug":314,"categories":315},"fr","echauffement-et-prevention-des-blessures-au-padel",[295],{"locale":317,"slug":318,"categories":319},"en","padel-warm-up-injury-prevention",[295],{"locale":321,"slug":322,"categories":323},"es","calentamiento-y-prevencion-de-lesiones-en-el-padel",[295]]