[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"blog-article-fr-echauffement-et-prevention-des-blessures-au-padel":3,"blog-article-translations-padel-warmup":311},{"id":4,"title":5,"body":6,"categories":294,"date":296,"description":297,"draft":298,"extension":299,"image":300,"meta":301,"metaDescription":302,"metaTitle":303,"navigation":304,"ogImage":305,"path":306,"seo":307,"stem":308,"translationKey":309,"__hash__":310},"blog_fr/fr/blog/echauffement-et-prevention-des-blessures-au-padel.md","Échauffement et prévention des blessures au padel",{"type":7,"value":8,"toc":268},"minimark",[9,18,23,26,39,42,46,51,54,58,61,87,91,98,102,106,113,130,134,137,157,161,164,175,179,182,186,189,215,219,222,226,230,233,237,240,244,247,251,254,258],[10,11,12,13,17],"p",{},"Le padel est ludique, accessible et peu traumatisant, mais pas sans risque. Les changements de direction, les smashs et les gestes répétés sollicitent des zones précises : coude, épaule, chevilles, dos. La bonne nouvelle : la grande majorité des blessures de padel sont ",[14,15,16],"strong",{},"évitables"," avec un échauffement correct et quelques réflexes simples. Voici comment jouer longtemps sans se blesser.",[19,20,22],"h2",{"id":21},"pourquoi-léchauffement-est-indispensable","Pourquoi l'échauffement est indispensable",[10,24,25],{},"Un muscle froid est un muscle vulnérable. Arriver sur le terrain et smasher d'entrée, c'est le meilleur moyen de se claquer ou de déclencher une tendinite. Un bon échauffement :",[27,28,29,33,36],"ul",{},[30,31,32],"li",{},"Augmente la température musculaire et la circulation.",[30,34,35],{},"Prépare les articulations aux gestes explosifs.",[30,37,38],{},"Améliore vos réflexes et vos appuis dès le premier point.",[10,40,41],{},"Cinq à dix minutes suffisent pour réduire nettement le risque de blessure.",[19,43,45],{"id":44},"une-routine-déchauffement-en-3-étapes","Une routine d'échauffement en 3 étapes",[47,48,50],"h3",{"id":49},"_1-activation-cardio-2-3-min","1. Activation cardio (2-3 min)",[10,52,53],{},"Quelques minutes de course légère, montées de genoux, talons-fesses et pas chassés autour du terrain pour élever le rythme cardiaque.",[47,55,57],{"id":56},"_2-mobilité-articulaire-2-3-min","2. Mobilité articulaire (2-3 min)",[10,59,60],{},"Mobilisez les zones clés du padel :",[27,62,63,69,75,81],{},[30,64,65,68],{},[14,66,67],{},"Épaules et coudes"," : rotations des bras, cercles, moulinets.",[30,70,71,74],{},[14,72,73],{},"Poignets"," : rotations dans les deux sens, surtout si vous jouez avec de l'effet.",[30,76,77,80],{},[14,78,79],{},"Chevilles et genoux"," : rotations, fentes, flexions.",[30,82,83,86],{},[14,84,85],{},"Dos et hanches"," : rotations du buste, inclinaisons.",[47,88,90],{"id":89},"_3-mise-en-action-progressive-3-5-min","3. Mise en action progressive (3-5 min)",[10,92,93,94,97],{},"Commencez à taper doucement : échanges à mi-court, volées lentes, quelques services à vitesse réduite. ",[14,95,96],{},"Montez en intensité progressivement",", ne smashez jamais à froid.",[19,99,101],{"id":100},"les-blessures-les-plus-fréquentes-au-padel","Les blessures les plus fréquentes au padel",[47,103,105],{"id":104},"lépicondylite-tennis-elbow","L'épicondylite (« tennis elbow »)",[10,107,108,109,112],{},"La blessure star du padel. Douleur à l'extérieur du coude, due aux gestes répétés et souvent à une ",[14,110,111],{},"mauvaise raquette"," ou une mauvaise technique.",[27,114,115,124,127],{},[30,116,117,118,123],{},"Choisissez une raquette adaptée : trop lourde ou trop dure, elle agresse le coude. Voir notre guide pour ",[119,120,122],"a",{"href":121},"/fr/blog/equipment/articles/comment-choisir-sa-raquette-de-padel","choisir sa raquette",".",[30,125,126],{},"Renforcez avant-bras et poignet.",[30,128,129],{},"Ne négligez pas la technique : un moniteur corrige les gestes traumatisants.",[47,131,133],{"id":132},"les-entorses-de-cheville","Les entorses de cheville",[10,135,136],{},"Fréquentes à cause des déplacements latéraux et des freinages. Prévention :",[27,138,139,151,154],{},[30,140,141,142,145,146,150],{},"Portez des ",[14,143,144],{},"chaussures adaptées"," avec un bon maintien latéral. Notre guide pour ",[119,147,149],{"href":148},"/fr/blog/equipment/articles/comment-choisir-ses-chaussures-de-padel","choisir ses chaussures de padel"," détaille ce point crucial.",[30,152,153],{},"Renforcez les chevilles (proprioception, équilibre sur un pied).",[30,155,156],{},"Évitez de jouer sur une surface glissante ou trop usée.",[47,158,160],{"id":159},"les-douleurs-lombaires","Les douleurs lombaires",[10,162,163],{},"Le service, les smashs et les torsions sollicitent le bas du dos.",[27,165,166,169,172],{},[30,167,168],{},"Renforcez la sangle abdominale et les lombaires (gainage).",[30,170,171],{},"Pliez les jambes plutôt que de casser le dos sur les balles basses.",[30,173,174],{},"Étirez-vous après la partie.",[47,176,178],{"id":177},"les-tendinites-dépaule","Les tendinites d'épaule",[10,180,181],{},"Liées aux smashs et bandejas répétés. Échauffement de l'épaule et renforcement progressif de la coiffe des rotateurs limitent le risque.",[19,183,185],{"id":184},"après-le-match-récupération-et-étirements","Après le match : récupération et étirements",[10,187,188],{},"L'échauffement protège avant, la récupération protège après :",[27,190,191,197,203,209],{},[30,192,193,196],{},[14,194,195],{},"Retour au calme"," : quelques minutes de marche pour faire redescendre le rythme.",[30,198,199,202],{},[14,200,201],{},"Étirements doux"," : épaules, avant-bras, mollets, ischio-jambiers, dos.",[30,204,205,208],{},[14,206,207],{},"Hydratation"," et alimentation pour reconstituer les réserves.",[30,210,211,214],{},[14,212,213],{},"Repos"," : laissez au corps le temps de récupérer entre deux séances intenses.",[19,216,218],{"id":217},"bien-doser-sa-pratique","Bien doser sa pratique",[10,220,221],{},"La régularité protège plus que l'intensité. Deux ou trois séances modérées par semaine valent mieux qu'une seule très longue et rare, qui expose davantage aux blessures. Écoutez les signaux de douleur : une gêne persistante justifie du repos, voire un avis médical.",[19,223,225],{"id":224},"faq","FAQ",[47,227,229],{"id":228},"combien-de-temps-doit-durer-léchauffement-au-padel","Combien de temps doit durer l'échauffement au padel ?",[10,231,232],{},"5 à 10 minutes suffisent : activation cardio, mobilité articulaire, puis mise en action progressive avec des balles douces avant d'accélérer. Ne smashez jamais à froid.",[47,234,236],{"id":235},"quelle-est-la-blessure-la-plus-fréquente-au-padel","Quelle est la blessure la plus fréquente au padel ?",[10,238,239],{},"L'épicondylite, ou « tennis elbow » : une douleur au coude liée aux gestes répétés, souvent aggravée par une raquette inadaptée ou une mauvaise technique.",[47,241,243],{"id":242},"comment-éviter-les-entorses-au-padel","Comment éviter les entorses au padel ?",[10,245,246],{},"Portez des chaussures avec un bon maintien latéral et une semelle adaptée, renforcez vos chevilles et évitez les surfaces glissantes ou trop usées.",[47,248,250],{"id":249},"faut-il-sétirer-avant-ou-après-le-padel","Faut-il s'étirer avant ou après le padel ?",[10,252,253],{},"Avant, privilégiez la mobilité articulaire dynamique plutôt que les étirements statiques. Les étirements doux se font plutôt après le match, dans le cadre de la récupération.",[19,255,257],{"id":256},"conclusion","Conclusion",[10,259,260,261,267],{},"Bien s'échauffer et prévenir les blessures au padel tient à peu de choses : 5 à 10 minutes d'échauffement progressif, du matériel adapté, un peu de renforcement et une récupération soignée. C'est le prix d'une pratique durable et sans douleur. Une fois échauffé, ",[119,262,266],{"href":263,"rel":264},"https://padeligo.go.link/eeV1Y",[265],"nofollow","téléchargez Padeligo"," pour trouver des partenaires à votre niveau et jouer régulièrement, la clé d'un corps solide et d'un jeu qui progresse.",{"title":269,"searchDepth":270,"depth":270,"links":271},"",2,[272,273,279,285,286,287,293],{"id":21,"depth":270,"text":22},{"id":44,"depth":270,"text":45,"children":274},[275,277,278],{"id":49,"depth":276,"text":50},3,{"id":56,"depth":276,"text":57},{"id":89,"depth":276,"text":90},{"id":100,"depth":270,"text":101,"children":280},[281,282,283,284],{"id":104,"depth":276,"text":105},{"id":132,"depth":276,"text":133},{"id":159,"depth":276,"text":160},{"id":177,"depth":276,"text":178},{"id":184,"depth":270,"text":185},{"id":217,"depth":270,"text":218},{"id":224,"depth":270,"text":225,"children":288},[289,290,291,292],{"id":228,"depth":276,"text":229},{"id":235,"depth":276,"text":236},{"id":242,"depth":276,"text":243},{"id":249,"depth":276,"text":250},{"id":256,"depth":270,"text":257},[295],"tips","2026-07-12","Épicondylite, entorses, lombalgies… Découvrez comment bien s'échauffer et prévenir les blessures les plus fréquentes au padel.",false,"md","/images/blog/padel-warmup.jpg",{},"Comment bien s'échauffer au padel et prévenir les blessures : épicondylite, entorses, lombalgies. Routine d'échauffement et conseils de récupération.","Échauffement et prévention des blessures au padel | Padeligo",true,null,"/fr/blog/echauffement-et-prevention-des-blessures-au-padel",{"title":5,"description":297},"fr/blog/echauffement-et-prevention-des-blessures-au-padel","padel-warmup","2QVPpQx7yuYwsuI3uWEFg8TeCUXEuX63ZcFDR1wXBNk",[312,316,320],{"locale":313,"slug":314,"categories":315},"fr","echauffement-et-prevention-des-blessures-au-padel",[295],{"locale":317,"slug":318,"categories":319},"en","padel-warm-up-injury-prevention",[295],{"locale":321,"slug":322,"categories":323},"es","calentamiento-y-prevencion-de-lesiones-en-el-padel",[295]]